Las fibras juegan un papel indispensable en la salud. La recomendación para los niños, mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos diario. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cantidad, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Es en realidad parte de la familia de los carbohidratos. Pero, a diferencia del almidón o el azúcar, la fibra son azúcares complejos que no son digeridos ni absorbidos por el cuerpo.
Por lo tanto, no tienen ningún valor nutricional.
Sin embargo, juegan un papel indispensable en el tránsito intestinal y la salud en general.
Hay dos tipos principales de fibras:
Soluble: se dispersan en agua y forman un gel viscoso en el cuerpo en contacto con el agua.
Insolubles: no se disuelven en agua sino que absorben agua, un poco como una esponja, y por lo tanto tienen un alto poder a hinchar.
La gran mayoría de los alimentos fibrosos contienen fibra soluble e insoluble, los cuales tienen diferentes beneficios. Por ejemplo, si la carne de las frutas y verduras es principalmente rica en fibra soluble, su piel contiene principalmente fibra insoluble.
Tiene muchos beneficios y una buena cantidad de su consumo es esencial para mejorar la salud .
1) Regulación del azúcar en la sangre
Ayuda a regular el azúcar en la sangre. De hecho, formarán un gel viscoso en el intestino, ralentizando así la absorción de glucosa. Al consumirlas suficiente, el azúcar en la sangre aumentará menos después de una comida.
Por lo tanto, previene variaciones significativas en el azúcar en la sangre, que pueden causar: fatiga, aumento de peso y sensibilidad reducida a la insulina. Por lo tanto, participan en la prevención de los riesgos de diabetes.
Una mejor regulación del azúcar en la sangre también juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
2) Saciedad y control de peso
También juega un papel importante en la saciedad y, por lo tanto, en el control del peso.
Después su ingestión, se anegarán. Entonces tendrán un efecto saciante y regularán el apetito.
Además, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación. Sin embargo, masticar juega un papel indispensable en la saciedad. En particular, estimula diferentes receptores presentes en (lengua, dientes , paladar…) que luego informará al cerebro que estamos comiendo y recibiendo nutrientes.
3) Ayuda con el tránsito intestinal
Es esencial para asegurar un correcto tránsito intestinal. De hecho, las insolubles se hincharán con agua y aumentarán el volumen del bolo alimenticio, lo que facilitará su evacuación a través de las heces.
Consumirlas suficiente ayuda a combatir el estreñimiento.
4) Limitar el contacto con toxinas
Finalmente, limitará el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y toxinas o tóxicas (pesticidas, aditivos alimentarios, alcohol, etc.).
Por lo tanto, reduce el riesgo de cáncer de colon porque el tracto digestivo está menos expuesto a las toxinas.
Las encontramos en todas las plantas, y en particular en:
Frutas: plátanos, manzanas, peras, frambuesas, higos, etc.
Verduras: alcachofas, espinacas, judías verdes, brócoli, coliflor, etc.
Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, judías blancas, etc.
Oleaginosas: almendras, pistachos, cacahuetes, nueces, avellanas, etc.
Cereales: avena, centeno, quinoa, arroz integral, pan integral, etc.
En primer lugar, es importante aumentar su consumo gradualmente. De hecho, el aumento de su ingesta puede plantear algunas desventajas a nivel intestinal.
Es necesario darle tiempo al sistema digestivo para que se adapte. También es necesario asegurarse de hidratarse bien durante todo el día para promover su flujo.
Comamos frutas y verduras con la piel (yelijamos orgánicas porque los pesticidas se concentran principalmente en la piel).
Usemos al menos 3-4 porciones de verduras y 2 frutas al día.
Si tenemos sensibilidad intestinal, preferimos las verduras cocidas porque la cocción hace que sean más digeribles.
Añadir semillas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces) a nuestra merienda.
Comamos una fruta real para el desayuno en lugar de un jugo de frutas.
Preferimos los cereales integrales: arroz integral, pan integral, pasta integral, etc.
Piense en las legumbres (lentejas, judías blancas, garbanzos, guisantes, etc.), que son muy ricas en fibra pero también en proteínas y, por lo tanto, pueden reemplazar la carne.
Sustituir parte de la harina blanca en las preparaciones por harina semi completa o completa.
Purenourish – aporta 7.4 g por porción de fibras.
Cocoa power boost – aporta 1.9 g por porción de fibras.
Giving greens – aporta 2 g por porción de fibras.
Terrazyme – Su celulasa descompone la molécula de celulosa en monosacáridos (azúcares simples) como la β-glucosa o en polisacáridos y oligosacáridos más cortos.
Una porción de Purenourish + Cocoa power boost + Giving greens aporta 11.3 g de fibras
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